Od czasu do czasu każdy ma kłopoty z zasypianiem. Jednak jeśli bezsenne noce zdarzają się regularnie, może to oznaczać problem z bezsennością. Jeśli przez dłuższy czas niedosypiasz, zaczyna to mieć wpływ na twoje życie. Możesz zauważyć spadek efektywności codziennych czynności. Możesz mieć problemy emocjonalne, problemy w relacjach z ludźmi, poczucie stresu i niepokoju.

Istnieją trzy rodzaje problemów ze snem.

Początkowa bezsenność występuje wtedy gdy zdajesz sobie sprawę, że masz kłopot z zaśnięciem i zajmuje to dłużej niż pól godziny.

Inny rodzaj bezsenności to taki, kiedy masz trudność ze spaniem. Budzisz się w nocy i już nie możesz zasnąć.

Najgorzej jest gdy budzisz się wcześnie rano, po przespaniu mniej niż 6 godzin, i nie możesz już zasnąć.

Istnieje wiele powodów, które mogą wywołać problemy ze snem. Jeśli bezsenność wynika z choroby, idź do lekarza.

Ale w wielu wypadkach problemy ze snem występują dlatego że nie udaje ci się uspokoić na tyle aby spokojnie spać. Dlatego warto znać metody takie jak: przygotowanie warunków do spania, relaksacja, wyciszenie umysłu, suplementy diety, aby poradzić sobie z bezsennością.

Wybób sobie nawyk zasypiania

Dobrym rozwiązaniem jest stworzenie rutyny zasypiania, tak aby twój mózg wiedział, że przygotowujesz się do snu. Rytuał powinien obejmować:

• stałą porę zasypiania i budzenia
• przyjmowanie suplementów
• rutynowe czynności, które nie są stymulujące, takie jak mycie zębów lub czytanie.

Przez 2 tygodnie wykonuj dokładnie te same czynności o tej samej porze i kładź się spać o tej samej godzinie tak aby organizm przyzwyczaił sie do tego rytuału.

Staraj sie przespać 7-8 godzin i nie zaśpij. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Spanie się nie kumuluje. Jeśli będziesz odsypiać rano godziny nie przespane w nocy, będziesz się czuć zmęczony i otępiały w ciągu dnia.

Środowisko snu
Bardzo ważne są komfortowe i relaksujące warunki w których śpisz, wygodne łóżko, wyprofilowana poduszka, dobra pościel.

• w pokoju w którym śpisz temperatura powinna być chłodniejsza. Często gdy nie możesz zasnąć pomaga zwykłe otwarcie okna.
• ważne jest dobre przewietrzenie pokoju. Uchyl okno aby umożliwić przepływ powietrza. Krążące świeże powietrze pomoże ci oddychać głęboko
• stosuj zatyczki do uszu jeśli do pokoju dobiega hałas. Możesz też włączyć jakiś cichy szum, który zagłuszy hałasy np. szuk klimatyzacji lub wiatraka.
• włącz kojącą muzykę.
• sygnałem do snu jest ciemność, dlatego staraj się aby pokój był zaciemniony. Zasuń zasłony lub noś maseczkę na oczy.
• tykający zegar przy łóżku może cię drażnić. Nie patrz ciągle, która jest godzina. Lepiej odwróć zegar do ściany aby nie widzieć czasu.
• stosuj nawilżacz powietrza szczególnie zima gdy powietrze jest suche
• zadbaj o wygodny strój do snu
• najlepiej aby mieć osobną sypialnię bez TV, komputera itp

Bardzo ważne jest łóżko i pościel oraz odpowiednia poduszka.
Materac lub tapczan powinien być gładki i sztywny. Nie powinien się uginać pod ciężarem ciała.
Ważne jest też abyś miał dużo miejsca do spania, dlatego lepiej mieć duże łóżko lub tapczan.

Techniki ułatwiające zasypianie

Ćwiczenia fizyczne
Większa aktywność fizyczna w ciągu dnia spowoduje, że organizm będzie mógł się łatwiej zrelaksować i zasnąć. Najlepiej ćwiczyć późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem ale nie później niż 3-4 godziny przed snem.
Staraj się być aktywny przynajmniej pół godziny dziennie, 3-4 razy w tygodniu.
Najlepiej przy bezsenności zadziała aerobik, joga lub tai chi. Techniki jogi pomagają się zrelaksować. Tai chi jest świetne dla osób z bólami stawów lub innymi problemami zdrowotnymi uniemożliwiającymi trudniejsze ćwiczenia.
Jeśli nie chcesz ćwiczyć warto abyś codziennie zrobił cokolwiek dla swojego ciała np. skorzystać ze schodów zamiast windy.

Medytacja oddechowa
Medytacja pozwala się zrelaksować i dzięki temu ułatwia zasypianie. Spróbuj różnych rodzajów medytacji. Najprostsza medytacja to skupienie się na swoim oddechu. Ułóż się wygodnie i oddychaj przez nos i staraj się skupić na oddechu. Staraj się poczuć jak napięcie opuszcza twoje ciało z każdym wydechem.

Spokojna muzyka
Od wieków znano usypiające działanie spokojnej muzyki – stąd kołysanki śpiewane dzieciom do snu.
Dobrze działa Muzyka Baroku Mozarta, Kołysanka Bramsa lub Walce Straussa. Niektóre osoby świetnie zasypiają przy dźwiękach natury jak nagranie fal, deszczu, dźwięku wodospadu i innych.

Unikaj aktywności tuż przed snem
Aktywnośc fizyczna generalnie przyczynia się do lepszego zasypiania ale lepiej nie ćwiczyć tuż przed snem, gdyż za bardzo cię to pobudzi. Staraj się stosować poniższe metody:

• jeśli musisz oglądać TV wybieraj uspokajające programy a nie filmy akcji
• nie uprawiaj ćwiczeń tuż przed pójściem spać
• jeśli wracasz z imprezy odpocznij i wycisz się. Jeśli wskoczysz od razu do łóżka twoje ciało i umysł nie przestawi się szybko na tryb snu
• czytaj przed snem oczywiście nie lektury związane z twoją pracą lub techniczne
• unikaj chodzenia spać przy zapalonym świetle

Unikaj niektórych pokarmów tuż przed snem
Niektóre pokarmy i napoje zawierające cukier, kofeinę i chemikalia stymulują organizm. Nie musisz z nich całkowicie rezygnować lecz unikaj spożywania ich po kolacji.

• unikaj napojów z kofeiną (kawa, cocacola, mocna herbata itp) 3-4 godziny przed snem
• czekolada także zawiera kofeinę – nie jedz jej 2-3 godziny przed snem&
• alkohol – wydaje sie że alkohol usypia ale nie jest to dobry sen. Możesz się budzić w nocy z powodu odwodnienia i potem nie móc zasnąć
• papierosy – również działają pobudzająco.

Unikaj martwienia się
Trudno jest zasnąć jeśli twój umysł zajęty jest myśleniem o rodzinie, finansach, pracy itp. Istnieją metody zmniejszenia stresu związanego z codziennymi zmartwieniami.

• zrób listę tego co cie martwi i zastanów się którym z tych problemów możesz się zająć następnego dnia. Następnie wpisz to na listę rzeczy do zrobienia na jutro. Dzięki temu zaplanujesz dzień i przestaniesz o tym mysleć dziś. Da ci to poczucie większej kontroli nad swoim życiem. Gdy już zapiszesz, przestań o tym myśleć. Uświadom sobie, że wszystko masz zanotowane na papierze i zaplanowane i nie musisz o tym więcej mysleć.
• inna metoda to prowadzenie pamiętnika i zapisywanie wszystkiego co cię martwi. W ten sposób przenosząc swoje zmartwienia na papier i możesz nie myśleć o nich przed snem.

Ciepła kąpiel
Uspokajająca ciepła kąpiel zrelaksuje cię i pomoże zasnąć. Jednak nie idź do łózka od razu, gdyż gorąca woda stymuluje organizm. Ciepła woda zrelaksuje twoje mięśnie i podniesie temperaturę ciała. Gdy temperatura wróci do normy, ok. godziny po kąpieli, będziesz gotowy do snu.
Staraj się czerpać a tego jak najwięcej przyjemności. Włącz relaksującą muzykę, zapal świecę, dodaj ziól lub olejków do kapieli. Świetnie działają: lawenda, mięta, rumianek.

Zioła ułatwiające zasypianie

• rumianek – działa uspokająjaco i antyalergicznie – przygotuj sobie gorący napar z rumianku z sokiem z cytryny i miodem i pij pół godziny przed snem.
• lawenda – można pić napary z lawendy. Olejek z lawendy można wcierać w stopy – olejek i masaż działają relaksująco. Olejek z lawendy można dodać do kąpieli lub rozpylać w powietrzu. Saszetkę ziela lawendy skrop olejkiem lawendowym i włóż pod poduszkę. Przygotuj sobie napar z mieszanki lawendy i mięty.
• waleriana – jest uważana za najlepszy środek ziołowy na bezsenność. Działa uspokajająco i zapewnia zdrowy, relaksujący sen.
• melissa
• passiflora
• miód

Zdarza się, że kłopoty ze snem są wywołane przez brak pewnych witamin i minerałów:

• wapń – zbyt mało wapnia w diecie może powodować kłopoty ze snem
• magnez – brak magnezu może powodować nerwowość i płytki sen
• vitamina B-6 – bierze udział w produkcji seratoniny niezbędnej aby wywołać zasypianie